Harjutused elastsetele tuharatele: kuidas kodus tuharad üles pumbata

Siin on, mida peate tegema, et see oleks vormis ja ilus.

Neid tuharalihaste harjutusi saab hõlpsasti kodus teha.

Kujutletav tool

Peate seisma seinast 50 cm kaugusel, kuid samal ajal puudutavad õlad, käed ja selg seina.

Pärast seda hakkate kükitama, nagu istuksite toolil, kuni teie vaagen ja põlved on põranda suhtes 90 kraadise nurga all. Olete selles asendis mitu minutit ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake mitu korda.

Harjutus pole nii lihtne, kui tundub. Pärast minutit kujuteldaval toolil istumist pole kerge püsti tõusta.

Pöörake jalgu

Põlvitage käed põrandal. Pea peaks olema kehaga samal tasemel.

Ja hakkate sirgeid jalgu maksimaalse amplituudiga üles tõstma. Jalad vaheldumisi vahetuvad. Peate tegema 10 kiike kolme lähenemisega.

Kükid

Seisuasend. Sirge selg, veidi üles tõstetud lõug, asetage jalad õlgadest veidi laiemale. Ja sirutage jalad külgedele.

Seejärel hakake aeglaselt kükitama, nii et jalad moodustavad täisnurga. Kükid tuleks teha 10 korda kolmes seerias.

Sild

Lama selili. Käed lebavad vabalt mööda keha. Sirutage jalad õlgade laiusele ja painutage põlvedest. Sellest asendist hakake oma vaagnat tõstma, ilma jalgu põrandast tõstmata.

Seisa selles asendis mõni sekund ja pöördu tagasi algasendisse. Korda harjutust 10 korda kolmes seerias.

Torso tõstmine

Keerake end kõhule. Ja hakake aeglaselt ülakeha põrandast lahti rebima.

Fikseerige mõneks sekundiks selles asendis ja langetage torso tagasi. Korda harjutust 10 korda kolmes seerias.

Jalgratas

Lapsepõlvest tuttav harjutus "jalgratas". Lamades selili, tõstate vaagnat ja hakkate vaheldumisi jalgu põlvedest painutama. Käed pea taga.

Veenduge, et teie puusad oleksid põranda suhtes täisnurga all. Korda harjutust 10 korda 3-4 seeriat.

Kallakud

Saa otse. Käed piki reie esiosa hantlitega. Selle asemel võite võtta pudeleid vett. Tõstke raskusastet individuaalselt.

Ja hakake kummarduma, samal ajal kui käed libisevad mööda jalga ja peaksid ulatuma sääre keskpaigani. Sa ei saa oma põlvi painutada. Selg on sirge, alaseljas on loomulik painutus. Korda 10 korda kahes komplektis.

Sammud

Selle harjutuse jaoks vajate mingit kõrgust - pinki, madalat stabiilset tooli. Astuge sellele platvormile ükshaaval, painutades põlvi. Vali endale sobiv tempo. Tehke 10-12 sammu.

Tuharate kõndimine

Istuge põrandale. Hoidke selg sirge ja tõmmake seda veidi tagasi, lõug veidi üles tõstetud.

Ja hakka oma tuharad edasi-tagasi liigutama. Justkui jalutaksid nendega. Tehke seda harjutust 10 korda kolmes seerias.